世界深陷新冠囹圄 台北馬改版神救援

全世界賽事瘋狂消失的一年，剩下12天。

明天終於可以跑今年的第一場比賽。

五楊高架開往台北馬EXPO的路上，101在灰濛濛的前方。餐神問我這次比賽目標？我笑說不知道，沒什麼把握。自覺訓練狀況沒有年初準備首爾馬時好，勉強持平在去年底神戶馬的2:57的水準；運氣好的話...也許拼2：56看看？可是在台灣，我連三小時都沒跑進去過。

*****

清晨五點 

走出飯店，細雨落在漆黑的南京東路，決定改用go share快速移動到市政府。寄物小姐對我說：＂A區欸，厲害！＂我心知只是A區的吊車尾，還是小小的振奮了一下，也告訴自己不可以浪費這張號碼布。大會的分區確實，核對號碼布進入後發現人意外的少，很快找到博堯，他說委宣(目標跟他一樣2:45)因為初馬被分在C區，至於餐神沒看到人。

五分前

分區突然被打開，被困在B/C區的跑者從後方一擁而上推擠過來，這時完全不冷了，就脫掉雨衣跟保暖衣，但大家似乎沒有國外幫忙傳到兩側的默契。無所謂，就拿到5k補給站再丟吧。

三分前

雨勢變大，天色漸漸變亮。看一看天空，心想今天應該不會出太陽了，然後把口罩摘下套在手上準備出發。

在深陷新冠囹圄的世界中，能站上起跑線像是吉光片羽，沒有人知道，明天的比賽會不會消失。

順順的起跑，不久出現超大的破三集團，猜想今年破三應該會超過200人吧？一聽到交管說仁愛路對向車道也能跑馬上切過去，我喜歡跑在小集團比較自在，也不容易被卡住。看到逸寧前方配速員背上貼著259三個大字，想起三年前在波士頓拚了命差26秒破三失敗，所以今天目標要不要先在國內破三就好？

手上還抓著雨衣

很久沒跑台北馬，只記得仁愛路直走>右轉中山北路>河濱繞圈>上高架>下信義路地下道>市政府。現在一路經過景福門、國家戲劇院、西門町、總統府、承恩門、台北車站，相較國外的城市馬拉松也不遜色。不過大部分時候只能專注在呼吸跟配速，不要踩到水坑貓眼，偶爾對加油團舉手示意一下。先穩住，決勝點還沒到。

國家戲劇院

總統府

北門

東門

事前有對新路線做功課，預計從圓山大直14～18k會開始遇到逆風。很幸運的，前方出現一組配速很穩的集團，大家很有默契的排成兩列縱隊，帶頭的兩位橘色背心弟兄(後來知道是nike fast42的跑友)還會提醒不要躁進超速。跑在集團心跳直接降10，雖然配速稍稍保守，我告訴自己先忍住，就當作休息保留體力。轉進內湖園區，我知道第一個逆風段結束了，雖然留在集團感覺可以舒適的破三，不過此時此刻，我的身體似乎沒打算這麼做，順勢在一個緩下坡加速脫離出集團。

超棒的集團

正面迎擊風雨，心跳爬升，我告訴自己沒事，這不過是新竹日常。先試著追上前方10公尺的跑者，爬上環東大道跟跑一段後，他說了一些話可是我聽不清楚，直覺應該是出去帶吧？說了幾聲謝謝上前頂風，進入往南港的第二個逆風段(21～27k)，橋上的風比地面還大，而現在我只想離後面的集團越遠越好，今天不要回頭，不要後悔。

上環東大多時間獨推

到了高架出口，顧不得摧殘大腿肌肉狂奔下橋，折返後看一下對向，結果跟集團只拉開了一點距離。進入河濱如預期轉為順風，意外的順順跑還可以加速，肌肉沒有以往比賽30公里後的疲憊感；心想可能是路線帶點下坡，也可能前段的休息發揮了作用加上補給吃很夠(5包gel)，竟然能夠加速跑了4公里。

過了36k沒了順風，肌肉疲累感開始湧現，我想我在失速中，前方自行車道彎來彎去像是沒有盡頭，每個急轉又得重新加速。冷靜想想，只要不停下腳步，今天破三應該沒問題，再堅持一會吧。我決定不看錶了，想辦法在不爆掉的情況下盡可能拉回強度，路旁不時出現步兵，想想我剩下的能量其實也差不多，只是我相信他一定夠我跑回台北田徑場。

很辛苦但還能堅持

繞出了河濱，路突然變得好大好熱鬧，原本以為會跟半馬人潮匯流塞在一起，沒想到大會佛心把全半馬分隔在車道兩旁，現在整條南京東路空曠的對向都是我的跑道，我的舞台。小巨蛋在眼前，那台北田徑場應該不遠了，剩下的力量沒甚麼好保留，轉進田徑場的通道，期待那短暫黑暗出口的光。

我在拱門上找到熟悉的鐘：上頭的數字不是257，不是256。

時間還停在2：54

在終點線上大叫，從沒想過今天能跑進2：55，墨鏡下的眼睛酸酸的。有時候不是因為看到希望才堅持；而是因為堅持，才看到了希望。轉身向終點線深深鞠躬，感謝這麼多人的幫忙，才能順利完成比賽。

南京東路

進台北田徑場

繞過跑道遇見博堯，他直接刷2:45；委宣的初馬2:43(strava前4k為了從C區追上博堯的速度根本鬼神)，至於傷癒+成功嶺剛受訓完的餐神2:36，也順利拿下台北市前三，大家都在彌足珍貴的比賽寫下好成績。

- 2021/1/20 寫在四天後的渣打馬拉松被取消後

FASTER: 鐵人三項的科學解密-跑步篇

書名: FASTER: Demystifying the Science of Triathlon Speed - Chapter 5: The Run

作者: Jim Gourley

先說結論：

1. 配速的重要：因為當你累了的時候，你會用更耗能量的方式前進，變成一個惡性循環。
   
2. 有效率的步頻在180~190，可以減少垂直力量的浪費、煞車力量、觸地時間，以及對身體關節的衝擊。
   
3. 減去多餘的體重除了減少跑步時一路上的負重，同時也改善身體產熱與散熱的能力，讓你跑得更快。
   
4. 2公尺內跟跑可以有空氣力學的優勢，風洞測試建議最佳的跟跑距離是1公尺，相較於破風手你的風阻只有他的37%(但只對3:20/km配速以上有明顯差異)。
   
5. 輕量與重的跑鞋(+112g)影響約1%的有氧能力(同樣是對世界級的跑者而言)。
   
6. 鞋子的緩衝與能量回彈能力每320-480km約衰退3-5%
   
7. 跑步機是比較省力的，要達到與一般跑步的強度要設定為1%坡度以上。

跑步的機制

跑步的動作如同一個大質量的物體坐在兩隻多關節的彈簧推進器上。
雙腳的功能包含：

1. 堅實的支撐
2. 彈性的衝擊吸收
3. 產生力量的槓桿系統

跑步三階段：

1. 推進與騰空期：離開地面。
2. 回復期：抬腿並延伸。
3. 衝擊與煞車期：當重力帶你回到與地面接觸，摩擦力阻止你往前動作。

跑步的受力分析：

• 垂直方向：

第一個垂直力量：推進期時，地球施反作用力，相當於我們腿部下推的力道，對我們的身體加速，給予足夠動能讓我們短暫的騰空。

第二個垂直力量：當我們落地的時候的反作用力，這股力量相等於重力對我們身體質量所產生的加速力。

平均而言，跑者在施加2.5倍的體重推進離開地面，落地時承受1.6倍體重的衝擊。

當跑者每一步踏上地面時，腿部會承受125~300公斤的作用力，這將會對我們的關節有顯著的影響。

• 水平方向：

如果只對垂直方向施力是無法向前移動的，所以跑步的時候我們必須對水平方向施力－也就是"踢"的動作。

踢腿時，在水平的方向：地面透過摩擦力的機制抵抗我們腳掌向後的移動，這股抵抗前進的摩擦力大概是體重的30%，一般稱為煞車的力量，沒有這煞車的力量，我們將在落地時滑倒。

跑步的經濟性

以pogo stick(彈跳桿)分析跑步的經濟性

往前跳時，彈跳桿的上半部先行，騰空，接著桿子底部往前擺動，落地，彈簧壓縮吸收衝擊，準備下一次的彈跳前進。

當桿子過於前傾或後傾，我們就會變成臉或是屁股著地，而著地最佳的點，大約在身體重心往地面投影的前方。

以上的動作主要可分為 1.彈簧般的撞擊/推進 與2.鐘擺般搖擺：1需要大部分的能量，2相較之下太小，故大部分的研究根本不考慮，因此，跑步時主要的力量發生在垂直方向而不是側向。科學上告訴我們：跑步主要是靠上下移動勝於往前移動。

提升跑步效率三要素 (跟Garmin 量測的垂直比例等跑步關鍵數據相似)

1. 減少垂直移動量：別跳太高，別用力落地。
2. 最佳化步距
3. 減少觸地時間：減少花費時間在落地、減速、加速、重新躍起上。

強壯的肌肉=強壯的彈簧

想像一顆皮球與一顆黏土同時落地，黏土無法彈起因為材質強度不足-在落地的時候變形；而皮球只有些微的變形。彈簧也是一樣的情況，強度越高表示變形越小、回彈越好。

失效的彈簧：觀察比賽中末段跑者的姿勢：拖著腳步，很長的觸地時間，虛弱的推進，勉強跨著步伐，屁股過度上下移動，疲勞的腿無法應付地面的衝擊力，導致看起來像是屁股坐著跑。

當你累了的時候，你就會用更耗能量的方式前進，變成一個惡性循環，所以配速很重要。

而任何好的技巧都都必須建立在能讓你一整路維持跑步的經濟性直到終點。

最佳化垂直與水平距離

離地過高與跨步過遠都會浪費能量。

科學上的最佳解：縮短步距，保持180-190的步頻。可減少垂直力量的浪費、煞車力量、觸地時間。 

研究指出增快步頻的好處(*但沒有寫出是增快多少%的步頻)

觸地時間：減少32%
垂直位移：減少76%
彈簧強度(腿部)增加100%

更重要的是，在人體的關節影響的量測研究發現，當步頻增加10%，腳踝、膝蓋、臀部的衝擊力大幅降低。

人類的體型與跑步經濟性

科學家認為在完成相同的距離下，無論運動員的速度為何，所消耗的能量是一樣的。人類的效率約在0.85~1.0 kcal/kg/km。

跑得快消耗較多的能量，但同時跑步的時間也縮短。

根據能量消耗率E=1 kcal/kg/km計算，59kg的肯亞人燃燒59kcal，68kg的一般跑者燃燒68kcal；以全馬來說會相差378kcal=15%。

E(run) = m^(-0.33) 

E(run): 移動1kg的體重1km所需的耗氧量，m=體重

當物體的邊長增加2倍，表面積變為4倍，質量卻成長到8倍；而動物的重量對骨骼強度比，跑步的能量消耗都跟體型正相關。

人類的跑步效率比地球上其他小生物高，而由於體重的關係，我們所需功耗比大型動物低。

E(vert) = mgh 

E(vert): 移動一個垂直距離所需的能量
m=mass, g=gravity, h=vertical distance(height)

E(L)=0.75 J/kg 
E(L): 移動一個身體長度所需能量

根據以上代數的計算，跑者必須躍起7.5cm以前進一個身高的距離。

一個訓練有素的跑者步距在身高的75-90%，這表示我們所需的最小垂直高度=7.5cm*0.75~0.9。(可當作垂直振幅最佳化的參考)

跑者的體型與散熱

以3:45min/km  速度比較三種不同體型的跑者(一般跑者耗熱多36%但表面積只多了22%)。

更嚴重的是增加速度時，體重較重的相較輕的跑者，產熱速度較快。

同時考慮製造熱與散熱的速度，在35度高溫，濕度60的情況，55kg的跑者可以用6min/mile的配速維持熱平衡，但75kg的跑者卻在9min/mile的配速就爆了。

跟跑的優勢

只在世界級的跑者上較為明顯。以3:20 /min的破風手完美配速來說，10km的距離跟跑"理論上"可以省下一分鐘。

數學上的模型預測在2公尺內跟跑可以有空氣力學的優勢，風洞測試建議最佳的跟跑距離是1公尺，相較於破風手你的風阻只有他的37%。以1500公尺的比賽來說：等於4秒的優勢。更接近的話風阻的好處會急遽減少，而且會惹毛你的跑友。

並排跑的時候風阻會增加25%，跑者彼此的表面積合併起來會同時對兩人增加作用，再次強調，以上都是發生在非常高速的狀態，即使以3:45/km的配速來說也不完全適用。

爬坡

每增加1%坡度，跑者增加2.6 mL/kg/min的VO2(攝氧量) 或降低0.82k的時速。

爬坡時提早減速避免心跳過高，參考坡度與配速的影響：

跑鞋的重量與材質

在膝蓋以下每增加一公斤的重量，耗氧會增加5~10%。然而，實驗並沒有說明負重是放在腿上還是腳掌上，而且一公斤的鞋子並不符合現實。實際上一雙重的與超輕量的鞋子比較，可以省下略大於1%的有氧能力。

鞋子的結構與材質同樣的重要。

當鞋子失去緩衝能力，最大的落下衝擊力明顯增加，鞋子的緩衝與能量回彈能力每320-480km約衰退3-5%。

建議將最愛的鞋款做為比賽用(4%?)，平常練習用穿起來舒服的鞋款，經常更換便宜的鞋子來避免受傷，保持良好的訓練狀態。

跑步機，越野林道，沙灘不同表面對VO2的影響

跑步機是比較省力的，要達到與一般跑步的強度至少要設定為1%坡度以上。

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分析個人的兩次16k tempo run數據： 配速/步頻/步距/垂直震幅/觸地時間
100.6s(14.31kmh)/178spm/1.38m/9.7cm/232ms
97.88s(14.71kmh)/181spm/1.40m/9.1cm/230ms
得到=> +1.1% 步頻 -6.2%震幅  -0.9%觸地時間
但兩次的配速不同，所以也可能因果倒置。

再戰金澤馬，為了看見那隻40秒前的獨角獸

依稀還能感覺到愛國者日那天溫熱的空氣。

午後一點，坐在阿靈頓街教堂前，強迫自己吞下巧克力奶昔，腹部隱隱作痛，反胃中夾雜著不甘心。拿出手機報平安，Garmin跳出：“恭喜你達成新的PB”。

第三次站在三小時嘆息之壁前，我以這輩子最強的狀態上陣，卻留下每公里一秒這麼接近又遙不可及的距離。有時候發呆盯著波馬外套繡上的完賽時間，數字會像碼表一樣自動倒數著，刷阿刷阿cut off到2:59:59，再倏然跳回現實的3開頭。

我想看見40秒前的那隻獨角獸。

我想進入breaking 3的殿堂，縱使只能在門邊望著聖壇上breaking 2的Kipchoge。

已經把之前的四分差縮小到40秒了，如果能再承受多一點的痛苦，離目標就更近一點。擦去Hanson課表上Boston的印記，標上新的18周重新來過。

再戰一場吧杯麵

夏日的訓練一點都不輕鬆，總是挫折到讓人覺得離目標很遠：有時速度跑慢到變節奏跑、休400改原地喘、tempo run爆到long run速度，真的不行的時候就躲進冷氣房吃課表稍稍安慰自己一下。用來檢視狀態的市運會萬米以及高灘地半馬也都因為太熱爆很大，一直到最後幾周的練習才感覺勉強接近四月的狀態。

賽前一周出現的彩虹，是好的預兆？

重回金澤馬，原本這次是打算要大吃向來無緣的和果子跟咖哩飯。跑過兩屆對路線十分熟悉：唯一的緩坡在10k前會爬過，之後一路緩下至平路到終點，沒有大橋，地形上不容易有強風，只要當天氣溫不要太異常，拉回到波士頓當時的狀態就有機會達標。

賽前能坐車就不走路，21世紀美術館戶外是大人小孩放空的好地方，中午避開近江町人潮到香林坊吃烏龍麵，家人逛百貨Halloween活動，我在Steps試穿日版adios boost 3 wide，店員以金澤馬特惠免稅折扣。晚上雨勢變大，直接在飯店用花魚定食，再到大浴場泡冷水風呂。

很厲害的公園，有細砂跑道跟超大溜滑梯遊戲器材，可以把小孩放著去練跑。

21世紀美術館

賽前體重量到完美的59kg，肝醣補好補滿，雖然有颱風接近但日本海側影響不大，天氣預報16度小雨，一切就等明天決戰。
今年首度掉出A起跑區，詢問大會表示要目標2:55才進的去。現場看等於是在前面切割出一小塊A區跟最前端的菁英S區，8:30關門時人幾乎要滿出來，目視有100人以上瞄準2:55時限，我站在B區第五排，預估10秒能過起跑線。

切出小小的A+S區

金澤馬的配速員陣容像金箔一樣奢華：男選手均PB在2:10內，女選手在2:28內；配3:45的諏訪利成是雅典奧運第六，配4:30的是拿過柏林馬冠軍的松尾和美，今年再找來日本紀錄保持人野口水木當貴賓。介紹完畢8:50準時起跑，第一個400m慢了8秒，並不擔心，從金澤城往近江町是下坡，順順跑就可追回秒差，很快在1k就追回4:09的配速。

近江町下坡趕路中，三小時配速員還在旁邊。

這段原本在第一屆是會直接經過金澤地標鼓門的正前方，只能說十分佩服當年主辦單位的勇氣，在一個沒有捷運的城市把賽道規劃到車站正門口，等於全市的大眾交通運輸停擺到十點半，可惜第二屆已經拿掉改為增加一段在37k的長折返。

去年實力不足硬跟3小時配速員得到的經驗是：雖然躲在大集團之中相對省力，但是技術不好的話進出水站會因為擁擠而相當費力，加上有時想順勢加減速會卡在其中動彈不得。這次決定跑在3小時配速之前大概2:56~2:58的小集團比較適合自己，實際跑起來，找到穩定的4:10配速跟跑並不難，即使跳車也能很快的接上新的跑者。

左轉往山側郊區準備開始爬坡，在7.5k->10k的1%緩上坡段的策略是以防守為先，即使跑到4:15也沒關係，後面10~15k緩下再追回來就好。鎖定兩位一前一後同樣田徑背心穩定前進的跑者，跟起來不太吃力，心跳也在安全範圍內。正後方一直緊跟著最前方的三小時配速員，沒時間去想他太快還是我太慢，專注跟著前方跑者，慢慢的拋開了後方緊逼的3小時配速集團。

過了10k最高點就完成第一階段，快速掃描一下雙腿與心肺的狀態，第二階段目標是以88分通過中間點。緊接最高點後會馬上經過兩個長隧道，順著緩下加速一路跳車再跟車。16k的舊街道景觀地區是賽道比較狹窄彎曲的地方，去年在這邊跟團的時候，隊伍會拖長搞的壓力很大；現在跑在數個實力平均的小集團之中感覺自在多了，不需要刻意追上配速員只要注意濕滑的地磚就好。

再回到兼六園出發點，加油的群眾熱情依舊，相對稀疏的跑者頂著逆風自動成為長長一路穿過森八本店前，接著東茶屋街後過中間點是完美的87分42秒－這表示後半馬我可以依照原先計畫，控制配速在4：20內就能夠達標，而且心跳也完美的還維持在zone 3。 

我吞下第二個gel，抽到鹽味焦糖口味。賽道的後半偏純平路，加上有點討厭的四個地下道上下跟三段折返。之前的體感良好可能部分來自於下坡與順風幫忙，我小心的每公里檢視狀態不要掉速過多，大部分時候還是能跑進4:10。25k後獨跑的時間變多，身邊的跑者配速不是衰退太多就是快到我跟不上，改以自己的體感上限盡量配速，後面開始跟著一位嬌小的S組菁英女子選手。

男生下一分鐘就不見了

到了30k，雨開始變大，計時點顯示2:05:36，一切仍在計畫之內，我知道我向來無法跑出negative split，最後階段只要防守4:20。補站出現了杯裝豬排咖哩飯，周遭沒有一個人停下來吃，掏出第三包gel配水吞下。轉向32k的車站西口，像大阪御堂筋一樣的50米寬紅葉銀杏大道，但雨又冷又大，只能注意著地上的落葉跟積水小心前進著。



只剩下10k了，我試著加速，才不到八百公尺，右側腹竟然開始隱隱作痛...要是惡化下去會連4:30都守不了，還好平常配速跑也遇過幾次，用略為駝背的姿勢抑制腹痛一邊想辦法拉住配速，身體已經強力運轉了兩個小時以上，必須要更專注在身體輸出與呼吸上的平衡才行。

無視滿桌的甜點配水吞下最後一個gel，強大的菁英S小姐慢慢的超越了失速的我。在最後的37k長折返對向，我第一次看清楚她的樣子：低調的全黑短袖跟短褲，沒有帽子風鏡的遮蔽，稚嫩的臉龐在逆風的雨中略顯艱苦，堅毅而專注的前進著。

繞過折返點逆風瞬間帶著雨滴迎面襲來，配速員們從對向竄了出來，氣球不停的飛舞，跟著渴望breaking 3的跑者們，像柏林布蘭登堡門上的戰車奔馳著。在大雨中，我彷彿看見了那隻40秒前的獨角獸。

『終於看見你了』

『其實我一直在你身邊』獨角獸回答。

『嗯？』

『當你tempo run一圈又一圈榨乾體力跑進100秒的時候、當你speed run每趟緊咬一圈88秒的時候。』

『就像garmin的虛擬夥伴一樣？』

『嗯，就像你最可靠的訓練夥伴eating，只是我不會慢下來等你。』

『所以那天在心碎坡，你就悄悄的輾過去了。』

『當然，獨角獸是不會因為高溫或上坡慢下來的，我根本不會累。今天只剩下三公里，你應該不會再被我追過去吧。』

『當然不行，我不會再讓你刺下一道傷口了。』

『那麼，再會了，祝你好運。』

final 1k

我告訴自己，這就跟平時tempo最後的8圈一樣而已。加速告別39k sub3集團，告別40k水站，告別41k的S小姐，還有去年在同一座橋上掉出五分速的我。

進入競技場最後100公尺，時鐘跳到2:57:50，我加速衝破嘆息之壁，振臂為自己吶喊。這一次，沒留下遺憾。轉身向賽道深深一鞠躬，金澤馬的歷史不到波士頓的1/40，卻是帶領我進入波士頓與sub3聖殿的偉大航道。

相同的衣服，相同的終點線，讓時鐘第一次停在2字頭。我用兩年的時間，六千公里，五百個小時，換來不到9分鐘的cut off。因為世上沒有精神時光屋，我也只是一個平凡的大叔，只有不斷的讓自己能承受更大的痛苦而不受傷，才能變得更強。

超越2015的自己

我喜歡上這種簡單而專注：單純的課表，簡單的作息，專注在一年兩場賽事。土井英司說，幸福是當事人自己的絕對評價，與他人比較幸福毫無意義可言。
對我來說，吃完課表再洗個熱水澡就是一種幸福。

我們市民跑者沒辦法breaking 2，但是可以有Kipchoge 挑戰人類極限的信念。

『If you don’t rule your mind, it  can  rule you.』

『I'm really able to do this thing, and I will do it. 』

無論是破二還是破三，在屬於你自己的賽道上一直跑下去。

No human is limited。

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S小姐名叫大井，完賽時間是2：58：31排名總4，去年成績是3：01排名總6。雖然他離女子前三還有一段距離，不過我相信他還會更強的。

Nike breaking 2，今年最好看的影片。https://youtu.be/V2ZLG-Fij_4

耐力運動員是否該進行生酮飲食？

來自專業耐力運動教練網站CTS的文章，文中引據許多論文並附上出處。

http://trainright.com/should-endurance-athletes-go-keto-ke…/

1. 生酮飲食"不會"增進耐力表現（大家可以回家啦！）

高碳與高脂低碳飲食的耐力運動表現接近。高脂低碳可以增進身體利用脂肪作為能量的能力，特別是在那些已經長時間這麼做的運動員身上。但在能量轉換上，使用脂肪會比碳水化合物需要多20%的氧氣。生酮飲食在耐力運動員身上並沒有發現能力有增強(2016 paper)，這也就是為什麼某些菁英運動選手只在特定的時期生酮飲食，進入高強度訓練時回到高碳。

2. 生酮的先天限制

酮無法如同碳水化合物般迅速供給短時間高強度輸出的無氧醣酵解能力。（大概爬坡或攻擊你就會開掉這樣...）

3. 生酮飲食可避免腸胃不適

相較於高碳飲食的運動員，生酮飲食在耐力運動穩定的配速下可以消耗極少的能量，因此在長時間的超馬超鐵的活動中可以減少進食的次數。然而另外一位教練持反對的意見，認為比賽中腸胃不適都是由於錯誤的補給計畫，而腸胃是可以訓練的。

4. 生酮對於訓練的影響極大

訓練你的身體與大腦完全使用酮作為能量需要2-3周‵，過程中你的訓練跟生活都會被影響，你的功率輸出，配速都會降低，之後仍需數個月讓你的身體利用酮的效率最佳化，期間的有氧能力都不會增加，所以要實驗的話建議只在有氧基礎期作嘗試。

5. 從生酮中減掉的體重主要來自限制卡路里的攝取

許多人在採取生酮以後變快了，主要是因為他們的體重減少。因為生酮飲食對於飲食的限制，造成你對食物的攝取會非常注意，人們會變得增加在新鮮，非加工的食物的攝取，這是體重減少的主要原因。

6. 生酮飲食難以長久維持

研究指出生酮能夠改善第二型糖尿病，降低血壓，減緩腫瘤增長等好處。然後即使是極有紀律的人，也在12-24個月回到45-55%碳水，15-20%蛋白質，25-30%脂肪的一般飲食。

7. 生酮飲食在比賽的劣勢

如果在訓練或比賽中吃根香蕉會影響你的表現，這個補給策略是否出了甚麼問題？一個成功的運動員應該是能夠運用場上所有的能量及裝備來達到他最好的表現。

8. 生酮飲食的崩壞

生酮飲食能夠舒緩／避免某些疾病，並且提倡食用非加工食品，但已經現在開始出現標榜生酮飲食的加工食品。

9. 最新的運動生理學發現直接攝取外在的酮體能夠增進運動表現

10. 透過控制碳水化合物攝取能夠得到類似的優點

高強度訓練＝＞高碳飲食
耐力基礎訓練＝＞低碳飲食，降低體重，增進身體運用脂肪的能力。

戰吧！認真魔人的別府大分馬拉松

別府大分，一個休閒跑者也許陌生，但競賽選手一定熟悉的名字。

台灣馬拉松跑進2:20的30次紀錄，有5次是在別府大分，包含許績勝教練的全國紀錄。

如此神聖的賽事，原先只有開放給3小時內的選手報名，近幾年開放了3:30組，使得魯蛇我也可以亂入強者的世界。

runnet報名網頁的介紹寫著：跑者進入世界舞台的豋龍門。這些跑者指的當然是category 1 - 2:30組的神人，這組報名費只要5000日圓，比台灣某些送一堆垃圾的比賽還要便宜！其餘第二組2:59:59（有沒有這麼精確），跟第三組3:30都是8000，相較於東京大阪等12000以上報名費算是平價。同時這場也是日本陸協用來選拔2015北京世錦賽的指標賽事。



報名時出了一些狀況，成績證明要傳真過去，我怕不能用所以很緊張的寫信去問，首先是說我的佐賀馬拉松（日本陸協JAAF認證）成績不行，問我有沒有AIMS認證的，然後我就傳了高雄馬的去，順便問簡章不是說AIMS"或"JAFF認證嗎？結果他又說那佐賀的可以@#$%，後來官網公布名單時確認了上面有自己的名字才安心。

賽前報到設在一個離車站有點遠的體育館，雖然很貼心的在別府跟大分車站都有免費接駁車，不過塞車塞了蠻久才到，超對不起被我騙上車的某人。上了車開始覺得這場比賽的選手真不是開玩笑的，體態看起來就是練家子，一堆穿全套運動裝那種認真魔人。

會場

一般是要拿賽前大會寄的一張單子報到，但是我的日本代收服務不知道是搞丟了還是不收個人信件，一直到我出發都沒通知有信。只好當場拿護照給他看，態度相當和善的工作人員還慎重的請示了一個日本陸協的長官過來CHECK，真是受寵若驚。

相較於參賽選手，工作人員從接駁車等候區到報到處的人數很多，感覺是日本陸協相當重視的賽事。不過賽前Expo就迷你了，扣掉賣吃的大概只有四五個攤位吧，瞬間逛完，把兌換券換了現場實演打麻糬跟飯糰就結束了，比搭接駁車的時間還短。還好回程接駁車排的時間不長，回去大分車站飯店還有時間出去跑跑適應一下八度的天氣，路上一直遇到跟我一樣的跑步魔人在市區商店街跑，去やよい吃飯裡面也都是全身運動裝的大叔，好嗨。

超迷你EXPO

實打麻糬

比賽時間是正午12點，對跑者非常禮遇，可以優閒吃完早餐-上完廁所-買杯咖啡-搭接駁車過去，我另外準備了吐司準備賽前兩小時再補充一次熱量，因為九點就到出發點了，只好四處閒晃，這邊剛好是高崎山動物園的販賣部跟餐廳，晃著晃著，那不是IRONMAN KONA世界杯的包包嗎(驚)？這場比賽的選手等級到底有多高阿....

IRONMAN KONA鐵人世界冠軍賽

沿著海邊公園，感覺不太到競賽的肅殺之氣，反而像是一堆來野餐的跑友，也許對日本跑者來說，3:30就跟sub4一樣容易吧。寄物一樣高規格，動用自衛隊來幫忙。本來以為他們很嚴肅，結果照相時還會擺pose搞笑。

  

大分睡美人?

  

2:30 & SUB3強者的室內休息區

自衛隊卡車寄物

戶外休息的跑者

手上還握著咖啡

摸到十一點，連樓上cat 1選手專屬休息區都參觀完了，開始慢慢換裝塗防磨防曬。今天會是大晴天，氣溫八度正適合全力奔跑。喝了咖啡套上雨衣，慢慢走天橋到馬路對面屬於第三組的起跑區。由於這一側沒有建築物，大會是提供帳篷和巴士讓跑者更衣休息，貼心的還有一條跑道讓大家可以熱身，到10分前才開始整隊，對於像東京馬那種在都廳陰影下吹冷風站一個小時等起跑根本尊爵不凡VIP。

3:30跑者出發區要過橋到馬路對面

出發整列時，事前都已經安排好每個人的位置，根據號碼應該排在第幾行第幾列，這麼慎重也是第一次遇到。選手的號碼是照申請成績排的，總共3700位選手，1500號以前是2:30及sub3的。由於魯蛇我的成績十分後面所以被排到倒數第六排。

整列沒多久就開跑了，由於前面有三千多人，過起跑點大概損失了近一分鐘。隊伍前進的算快，不過預計用4:25/km的配速，排在末尾的我必須要不斷超車才能不被卡住。

路線是先往北9k後再折返，所以前面會是逆風，但因體力充足加上人多所以不容易察覺，後來看賽報才知道連菁英選手的配速都因為風5k比預計慢了19秒。

過了折返點不到500公尺我就看到收容車，不到五分鐘的超前，人生離收容車最近的一次。

這是這場比賽壓力最大的地方：5k25分、10k50分，全程依照3:30配速的關門時間。目前還沒有被關門或棄賽的紀錄，一點都不想大老遠來日本上收容車，雖然賽前練習自認足夠，看到緊跟的收容車還是會有點毛毛的。

折返過後逆風消失，太陽很大感覺有點熱，海邊公路整齊種著椰子樹，有種跑在墾丁IRONMAN的錯覺，不過溫度大概少個20度吧。

此時發現大概都是同一群人跑在附近，因為配速相近而穩定，進出水站速度有快有慢，慢慢又匯聚在一起。沒看到有人進水站慢慢走的，大家動作俐落拿了邊跑邊喝，搞得我也不敢慢慢走著拿起來喝。

不管你如何加速，前面永遠都有一大群人比你快讓你跟，這就是強者的戰場。過了中間點剛好92分59秒，還小破半馬的PB，看起來似乎進3:10機會很高，可是也由於過於想要追上配速而流失過多體力沒發現，以前半馬來說，心跳一直有點太高，但自以為天氣夠冷可以拼看看，導致後面的敗因。

中間點過後離開別府灣進入市區，一路上加油的民眾都不少，畢竟已經是64屆的經典賽事。一直到了28k，拜涼爽的天氣之賜，心跳還能hold在170，但速度已經無法維持，hamstring在兩小時的高步頻下相當痠。

180步頻是兩個月前入手920後才開始練習，之前大概只有175左右。也許因為如此，28k的高速進擊後逐漸不支。到了31k轉折，從這邊類似繞兩個大圈後回體育場終點，此時真的撐不住了，非常沮喪，只能貼著5分速拖回終點。

進36k補給站，第一次停下來喝水，把預備用的gel吞了。不過，依舊沒有復活，只能龜速前進，路上有時會看到爆掉的三位數號碼強者在走路。要是這樣慢慢走，也是有可能被330殘酷收容。時至下午三點，市區大樓陰影下，8度的天氣沒跑起來可是會失溫。

眼前就是熟悉的40k水站，這個地方我在YouTube看過n遍：兩年前川內拿了補給罐後，奮力甩開中本健太郎的地方。好想像川內一樣帥氣進站然後全開回終點啊啊啊！此時完全體會川內再爬一次橋的痛苦，連最後進到體育場400公尺都好遠....超熱血影片中賽道就在我的腳下，差別是完全開不起來只有龜而已。即使腳掌疲累不堪，還是感覺到大分競技場的PU的舒服平整，連高雄世運或交大重鋪過的都比不上。（2016年的賽道又做了更改，減少折返，影片中路線跟當年許績勝的賽道，都成歷史了）


9:08處 川內拿水後加速
過終點線後，工作人員馬上拿毛巾蓋上，在操場的中央等著交管穿越跑道避免與跑者衝突，到跑道外側後另外一批人很辛苦的拔掉前後兩張號碼布上強力膠帶固定的晶片。（可能是怕晶片感應出錯，兩張號碼布上都有晶片，規定兩張都要別。）到了外圍場館更衣室並沒有發現賽前公告上面寫的香蕉跟熱食，不過沒差，趕緊跳上接駁車，回飯店泡溫泉比較實在。

已累

整體感想，這個場子是專門為了認真魔人打造的：從賽前賽後的接駁車，短短的提早整列時間，賽前專屬的熱身跑道，都是為了專注競技的跑者而準備。

補給只有水跟運動飲料？認真魔人會自己準備（如果你是SUB3強者可以自備補給飲料罐請大會幫你放在補給站）

沒有完賽獎牌？認真魔人只需要成績證明。（超簡單的成績證明，只有槍響時間，連晶片時間都沒有）

賽後檢討，這一季的訓練還是跟著Hansons Method課表，重點三隻箭的speed/strength、 tempo、long run，下雨、加班、顧小孩還是盡量跟，但其餘的easy run跳過不少，總訓練周期的16周也不到2/3。3:30的話可以這麼做，但越接近3小時，若不是天賦異稟或是跑量充足，不完全照課表真的有難度，下個賽季繼續操作的話必須補齊easy run時數，不然就要加長long run長度了。

賽後成績統計在此
2800人有完賽成績，最後一名是3:36:25。有將近1/4被關門。